Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (p.e. estar sentados), como en uno dinámico (p.e. elevar un objeto pesado).
La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.
La llamada posición de televisión es una de las posturas viciosas más frecuentes. También sucede algo parecido cuando leemos, en esta posición la región torácica queda suspendida y arqueada en el aire sin ningún soporte, creando una gran distensión de los músculos posteriores, lo que puede resultar en dolor.
Una postura semejante puede darse cuando al sentarse el individuo no inclina la región lumbar contra la espalda del asiento y cuando los pies quedan elevados sin llegar a tocar el piso.
Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto dañino como relajante para la espalda.
La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas.
Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable, pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones, incluso en los que parecen ser más duros.
1. DORMIR BOCA ARRIBA: Utilice una almohada cuyo grosor permita que su cabeza tenga la misma inclinación que mantiene su columna cuando está de pie.
2. DORMIR DE LADO: La almohada debe ser más gruesa, para que la cabeza posea la misma alineación lateral con respecto al eje de la columna que cuando está de pie.
3. DORMIR BOCA ABAJO: Si le es imposible dormir de otra manera, conviene que se incline un poco sobre uno de los costado. Dormir en decúbito prono hace que se aumente exageradamente la hiperlordosis lumbar, la mejor postura es la fetal.
4. LA CAMA: Emplee un colchón firme y recto, aunque mullido, que pueda adaptanse a las formas de nuestro cuerpo. No duerma en cama pequeña.
5. LEVANTARSE DE LA CAMA: Póngase de lado y, apoyándose en los brazos, incorpórese hasta sentarse en el borde de la cama.
Ayúdese de los brazos para levantarse y no realice giros bruscos de cintura.
6. SENTARSE: El respando debe respetar las curvaturas de la columna, y no ser ni más bajo ni más alto que la longitud de nuestra espalda. Para proteger la zona lumbar es aconsejable un cojín a esa altura.
Las rodillas en flexión deben estar a mayor altura que la cadera (se puede ayudar con la utilización de un reposapies), para facilitar así la basculación de pelvis.
7. FRENTE A LA COMPUTADORA: El centro de la pantalla debe estar a la altura de la línea de los ojos y en una posición frontal.
Es aconsejable la mesa de dos alturas (una para el teclado y otra para la pantalla). El codo debe estar flexionado para movilizar el ratón. Con un reposabrazos a 5 cm debajo del plano de la mesa, que permita el apoyo a partir del codo.
8. POSICIÓN DE LA MANO CON EL MOUSE: No moverlo con mano en desviación radial o cubital, sino con la mano completamente recta con respecto al antebrazo. Con ligera semiflexión, nunca con gran concavidad o extensión.
10. ENTRAR Y SALIR DEL VEHÍCULO: Siéntese con los pies fuera del coche, gírese, meta un pie y luego el otro. Ayúdese con los brazos. Salga de forma inversa.
11. EN EL MOSTRADOR: Mantenga un pie en alto y apoyado en un reposapiés y cambie de pierna. Conserve la columna recta y erguida en todo momento.
12. LAVAR LOS PLATOS: No doble la espalda, procure mantenerla siempre erguida. Apoye uno de los pies en un reposapiés (p.ej. un cajón); si va estar bastante tiempo alterne un pie y otro, desplazando así el peso del cuerpo.
13. LAVARSE LOS DIENTES: Doble un poco las piernas y apoye la mano que le queda libre sobre el lavabo mientras adelante ligeramente el pie opuesto a dicha mano.
14. PLANCHAR: La plancha debe estar a la altura del ombligo, si no es así, panche sentado. Mantenga la columna recta y un pie adelantado y sobre un reposapiés.
15. BARRER CON LA ESCOBA: Deben medir lo suficiente, como para no tener que inclinarse. úselas lo más cerca posible de los pies y mueva sólo los brazos.
16. LA ASPIRADORA: Cójala con ambas manos y adelante un pie. Al pasarla debajo de un mueble, agáchese, doblando una rodilla y apoyando la otra en el suelo. Es preferible pasar la 'manguera' por encima del hombro.
Evitar hacer una extensión axial brusca.
17. HACER LA CAMA: Colocado en cada una de las esquinas, flexione las rodillas con la espalda recta. Si no está cómodo/-a, ponga una rodilla en el suelo.
La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.
La llamada posición de televisión es una de las posturas viciosas más frecuentes. También sucede algo parecido cuando leemos, en esta posición la región torácica queda suspendida y arqueada en el aire sin ningún soporte, creando una gran distensión de los músculos posteriores, lo que puede resultar en dolor.
Una postura semejante puede darse cuando al sentarse el individuo no inclina la región lumbar contra la espalda del asiento y cuando los pies quedan elevados sin llegar a tocar el piso.
Un hábito tan simple como la posición al dormir puede ser tanto dañino como relajante para la espalda.
La posición que se adopte es la clave de la diferencia. Así, la mejor ubicación al dormir es de lado, adoptando la llamada posición fetal en la cual la columna vertebral soporta menos peso y verdaderamente reposa y los músculos se relajan. Si se prefiere dormir boca arriba se recomienda colocar una almohada bajo las rodillas.
Dormir en posición boca a bajo es lo menos recomendable, pues los arcos se exageran al no encontrar apoyo en el abdomen, que se hunde de manera excesiva en los colchones, incluso en los que parecen ser más duros.
1. DORMIR BOCA ARRIBA: Utilice una almohada cuyo grosor permita que su cabeza tenga la misma inclinación que mantiene su columna cuando está de pie.
2. DORMIR DE LADO: La almohada debe ser más gruesa, para que la cabeza posea la misma alineación lateral con respecto al eje de la columna que cuando está de pie.
3. DORMIR BOCA ABAJO: Si le es imposible dormir de otra manera, conviene que se incline un poco sobre uno de los costado. Dormir en decúbito prono hace que se aumente exageradamente la hiperlordosis lumbar, la mejor postura es la fetal.
5. LEVANTARSE DE LA CAMA: Póngase de lado y, apoyándose en los brazos, incorpórese hasta sentarse en el borde de la cama.
Ayúdese de los brazos para levantarse y no realice giros bruscos de cintura.
6. SENTARSE: El respando debe respetar las curvaturas de la columna, y no ser ni más bajo ni más alto que la longitud de nuestra espalda. Para proteger la zona lumbar es aconsejable un cojín a esa altura.
Las rodillas en flexión deben estar a mayor altura que la cadera (se puede ayudar con la utilización de un reposapies), para facilitar así la basculación de pelvis.
Aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento.
7. FRENTE A LA COMPUTADORA: El centro de la pantalla debe estar a la altura de la línea de los ojos y en una posición frontal.
Es aconsejable la mesa de dos alturas (una para el teclado y otra para la pantalla). El codo debe estar flexionado para movilizar el ratón. Con un reposabrazos a 5 cm debajo del plano de la mesa, que permita el apoyo a partir del codo.
8. POSICIÓN DE LA MANO CON EL MOUSE: No moverlo con mano en desviación radial o cubital, sino con la mano completamente recta con respecto al antebrazo. Con ligera semiflexión, nunca con gran concavidad o extensión.
9. FRENTE AL VOLANTE: El asiento debe permitirle formar un ángulo de 90º con la cadera y mantener la espalda apoyada en el respaldo, con ligera flexión de codo.
10. ENTRAR Y SALIR DEL VEHÍCULO: Siéntese con los pies fuera del coche, gírese, meta un pie y luego el otro. Ayúdese con los brazos. Salga de forma inversa.
11. EN EL MOSTRADOR: Mantenga un pie en alto y apoyado en un reposapiés y cambie de pierna. Conserve la columna recta y erguida en todo momento.
12. LAVAR LOS PLATOS: No doble la espalda, procure mantenerla siempre erguida. Apoye uno de los pies en un reposapiés (p.ej. un cajón); si va estar bastante tiempo alterne un pie y otro, desplazando así el peso del cuerpo.
13. LAVARSE LOS DIENTES: Doble un poco las piernas y apoye la mano que le queda libre sobre el lavabo mientras adelante ligeramente el pie opuesto a dicha mano.
14. PLANCHAR: La plancha debe estar a la altura del ombligo, si no es así, panche sentado. Mantenga la columna recta y un pie adelantado y sobre un reposapiés.
15. BARRER CON LA ESCOBA: Deben medir lo suficiente, como para no tener que inclinarse. úselas lo más cerca posible de los pies y mueva sólo los brazos.
16. LA ASPIRADORA: Cójala con ambas manos y adelante un pie. Al pasarla debajo de un mueble, agáchese, doblando una rodilla y apoyando la otra en el suelo. Es preferible pasar la 'manguera' por encima del hombro.
Evitar hacer una extensión axial brusca.
17. HACER LA CAMA: Colocado en cada una de las esquinas, flexione las rodillas con la espalda recta. Si no está cómodo/-a, ponga una rodilla en el suelo.
También es importante realizar ejercicios de corrección postural, tanto en posicion de bipedestacion como sentada, corrigiendo activamente la lordosis mediante ejercicios de basculación pélvica con contracción de abdominales y el dorso erecto, a la vez que se realiza contracción glútea, manteniendo esta posición durante 15-20 segundos, relaandose y repiténdolo varias veces en sesiones de 5 a 10 minutos. Las series no deben ser excesivamente largas para evitar la fatiga y se deben hacer varias veces al día. En la posición de bipedestación, los pies deben estar separados 25-30 cm de la pared de apoyo. Con los jercicios de corrección postural se fortalece la musculatura abdominal, corrigiéndose al mismo tiempo la hiperlordosis e hipercifosis.
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